抓舉：

 預(yù)備姿勢：運動員站在杠鈴前，雙腳與肩同寬，膝蓋微曲，身體前傾，雙手握住杠鈴，手臂伸直。

 拉起杠鈴：運動員迅速用力將杠鈴從地面拉起，同時伸直雙腿，將杠鈴拉至大腿中部位置。

 翻轉(zhuǎn)杠鈴：運動員將杠鈴翻轉(zhuǎn)至肩部上方，同時將身體下蹲，使杠鈴位于肩部前方，手臂伸直。

 支撐杠鈴：運動員迅速用力將杠鈴向上推起，同時伸直手臂，將杠鈴支撐在頭頂上方，保持身體穩(wěn)定。

 放下杠鈴：運動員將杠鈴緩慢放下，回到預(yù)備姿勢。

 挺舉：

 預(yù)備姿勢：運動員站在杠鈴前，雙腳與肩同寬，膝蓋微曲，身體前傾，雙手握住杠鈴，手臂伸直。

 拉起杠鈴：運動員迅速用力將杠鈴從地面拉起，同時伸直雙腿，將杠鈴拉至大腿中部位置。

 翻轉(zhuǎn)杠鈴：運動員將杠鈴翻轉(zhuǎn)至肩部上方，同時將身體下蹲，使杠鈴位于肩部前方，手臂伸直。

 上挺杠鈴：運動員迅速用力將杠鈴向上推起，同時伸直手臂，將杠鈴支撐在頭頂上方，保持身體穩(wěn)定。

 放下杠鈴：運動員將杠鈴緩慢放下，回到預(yù)備姿勢。 在進行抓舉和挺舉時，需要注意以下幾點：

 保持正確的姿勢和動作，避免受傷。

 逐漸增加杠鈴的重量，避免過度訓(xùn)練。

 注意呼吸，在拉起杠鈴時吸氣，在放下杠鈴時呼氣。

 在比賽中，要按照規(guī)則進行操作，避免犯規(guī)。 需要注意的是，抓舉和挺舉是一項技術(shù)含量較高的運動，需要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進行訓(xùn)練。