逐步調(diào)整入睡時間：調(diào)整作息時，應(yīng)循序漸進。每希望將入睡時間提前一小時，建議預(yù)留*的時間讓身體適應(yīng)。若需提前四小時，則預(yù)計四天的適應(yīng)期，以避免因急于求成而引發(fā)焦慮。

固定起床時間作為起點：相較于入睡時間，起床時間更易于控制。因此，首先設(shè)定一個固定的起床時間，并堅持執(zhí)行，包括周末在內(nèi)，以培養(yǎng)穩(wěn)定的生物鐘。固定的起床時間能確保白天的清醒時長，自然累積足夠的睡眠需求。

根據(jù)起床時間反推入睡時間：基于成年人所需的7-9小時睡眠量（以90分鐘為一個周期，推薦7.5小時），從固定的起床時間倒推，計算出每晚的理想入睡時間，以保證充足且高質(zhì)量的睡眠。

控制午睡的時長與質(zhì)量：下午的困倦感是正?，F(xiàn)象，適時的午睡（約20-30分鐘）能有效緩解疲勞，提升下午的活力。但需注意避免過長午睡，以免影響夜間睡眠。

睡前禁忌行為：

• 至少在睡前6小時避免咖啡與濃茶，以防咖啡因影響睡眠。
• 睡前3小時內(nèi)不宜大量進食。
• 睡前2小時內(nèi)避免劇烈運動（性生活除外）。
• 睡前90分鐘內(nèi)遠離日照燈，改用柔和的黃光。
• 睡前1小時內(nèi)不要使用電子產(chǎn)品，以防藍光抑制褪黑素分泌并*大腦。

睡前促進睡眠的行為：

• 睡前90分鐘泡熱水澡或淋浴、泡腳，利用體溫變化促進睡意。
• 睡前60分鐘進行閱讀、書寫或整理等輕松*，使大腦放松。
• 徹底消除臥室內(nèi)的光線干擾，使用遮光窗簾和移除不必要光源，或佩戴眼罩。
• 減少噪音，將可能影響睡眠的噪音源移至臥室外，或使用白噪音機等工具。
• 選用舒適的臥具，創(chuàng)造宜人的睡眠環(huán)境，助力快速入眠。